Основы рационального питания. Сбалансированность питания

1. Основы рационального питания

Питание является одним из важнейших факторов внешней среды, оказывающих влияние на организм человека и состояние его здоровья.

Рациональное питание (от латинского слова rationales – разумный) обеспечивает нормальный рост и развитие человека, способствует поддержанию высокой физической и умственной работоспособности, увеличению продолжительности жизни, особенно ее активного периода, сопротивляемости воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды и, в конечно счете, сохранению и укреплению его здоровья. Это справедливо как в отношении здоровых, так и больных людей, страдающих различными заболеваниями, тем более что многие из них тесно связаны и даже обусловлены характером питания.

Не случайно диетологи образно считают, что даже если «отец» болезни неизвестен, но «мать» всегда – питание. Но и в этом случае целенаправленное рациональное питание способствует сокращению сроков лечения, предупреждению возможных осложнений, более успешному восстановлению нарушенного здоровья (реабилитации).

Значение рационального питания для поддержания здоровья и работоспособности людей известно из глубокой древности. Так, великий древнегреческий врач, реформатор античной медицины Гиппократ (около 460- 370 до н.э.), которого и ныне называют отцом медицины, утверждал, что пища определяет здоровье человека, и все болезни приходят к нему через рот. Справедливость этого изречения сохранила свою значимость до наших дней, хотя современные представления о значении питания в жизни и деятельности человека несравненно более обширны, глубоки, и основываются они на солидном научном фундаменте.

Чтобы иметь достаточно ясное и четкое представление о сущности рационального питания, знать степень полезности того или иного конкретного пищевого продукта, его значения и роли в питании, каждому человеку, необходимы более или менее подробные сведения о составе пищевых продуктов и пищи, их биологической и энергетической ценности, а также некоторые общие понятия, используемые в нутрициологии (науке о питании). Это тем более необходимо, что нутрициология особенно успешно и динамично развивается в последние годы, ломая некоторые сложившиеся ошибочные стереотипы и сформировавшиеся при определенных обстоятельствах мифы в сфере фактического питания людей, явившиеся следствием своего рода социального заказа и не получившие научного подтверждения, и утверждая те из них, что прошли проверку практикой и многовековым опытом человечества.

Во многих странах большое внимание уделяется не только разъяснению принципов оптимального питания, но и обучению населения навыкам их применения на практике, хотя, к сожалению, в нашей стране это нередко считается сугубо теоретическими вопросами. В то же время, как показывает практика, глубоко ошибочно представление о том, что вопросы рационального питания могут быть решены только путем обеспечения достаточного количества продуктов с высокой пищевой ценностью.

Фактическое питание большинства людей складывается стихийно, и связано это с влиянием многих факторов – социально-экономических условий, национальных и семейных традиций, индивидуальных вкусовых пристрастий, привычек и т.п., и эта стихия может приводить к различным нарушениям состояния их здоровья.

Нормальное функционирование организма человека определяется тремя основными факторами, к которым относятся потребление пищи, воды и наличие кислорода.

Следует различать два разных понятия – питание и пища.

Совокупность процессов, связанных с потреблением и усвоением в организме входящих в состав пищи веществ, называется питанием. Более обширное определение питание – это многогранное комплексное понятие, которое понимают как уровень обеспеченности пищей и пищевыми продуктами всего населения или отдельных его групп, и как социальную принадлежность и разновидность питания (например, питание общественное, домашнее), и как способ (путь) введения пищи в организм:

  • Экзогенный — когда питательные вещества поступают в организм из внешней среды;
  • Энтеральный – традиционный путь, через желудочно-кишечный тракт;
  • Парентеральный – чаще внутривенный, минуя ж-к тракт;
  • Эндогенный – поступление питательных веществ в организм происходит за счет использования собственных запасов, содержащихся в органах и тканях, (например, при голодании).

И как характеристику состояния организма, обусловленного фактическим питанием (часто говорят о пониженном или, наоборот, избыточном питании), и, наконец, как сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей и питательными веществами, их поступления в организм для покрытия энергетических расходов, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций организма, и результат это взаимодействия – здоровье человека и человечества в целом.

Питание включает последовательные процессы поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергозатрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

2. Физиологические аспекты химии пищевых веществ

Продукты, употребляемые человеком в пищу в натуральном или переработанном виде (пищевые продукты), представляют собой сложные системы с единой внутренней структурой и общими физико-химическими свойствами, Они характеризуются исключительным разнообразием химической природы и состава образующих их компонентов.

В общем случае химический состав пищевого продукта формируют три основные группы компонентов: а) продовольственное сырье, б) пищевые добавки, в) биологически активные добавки.

Продовольственное сырье — объекты растительного, животного, микробиологического, а также минерального происхождения, используемые для изготовления пищевых продуктов.

Пищевые добавки — природные или синтезированные вещества, соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе изготовления последних в целях придания пищевым продуктам определенных (заданных) свойств и (или) сохранения их качества.

Биологически активные добавки — концентраты природных (идентичные природным) биологически активных веществ, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов.

Название пищевых получили химические вещества пищи, которые ассимилируются в процессе обмена веществ организма.

В аспекте биохимии питания все вещества, которые могут быть обнаружены в составе пищевого продукта, в обобщенном виде подразделяют на три основных класса: два класса собственно пищевых (алиментарных: от англ. alimentary — пищевой, питательный) веществ — макро- и микронутриенты и класс непищевых (неалиментарных) веществ. Представители каждого из классов отличаются химическим составом, особенностями физиологического действия и уровнем содержания в пищевых продуктах. Модифицированный классификатор основных веществ пищи, предложенный А. А. Покровским, представлен на рис. 1.

Модифицированный классификатор основных веществ ищи

Рис 1. Модифицированный классификатор основных веществ ищи по А.А. Покровскому

Макронутриенты (от лат. «нутрицио» — питание) — класс главных пищевых веществ, представляющих собой источники энергии и пластических (структурных) материалов; присутствуют в пище в относительно больших количествах (от 1 г). Представителями этого класса являются углеводы, липиды и белки.

Микронутриенты — класс пищевых веществ, оказывающих выраженные биологические эффекты на различные функции организма; содержатся в пище, как правило, в небольших количествах (милли- и микрограммы). Класс микронутриентов объединяет витамины, предшественники витаминов и витаминоподобные вещества, а также минеральные вещества.

Помимо этих биологически активных компонентов пищи, к классу микронутриентов (по А. А. Покровскому) относят некоторые пищевые вещества, выделенные из отдельных групп макронутриентов. В их число входят:

  • представители группы липидов (полиненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды);
  • представители белков (некоторые аминокислоты);
  • представители углеводов (отдельные олигосахариды).

В третий класс выделены вещества, обычно содержащиеся в пищевых продуктах, но не используемые организмом в процессе жизнедеятельности. К таким веществам, объединяемым термином «непищевые», принадлежат различные технологические добавки (ароматизаторы, красители, консерванты, антиоксиданты и др.), ядовитые вещества и т.п.

Однако в настоящее время роль многих неалиментарных веществ пересматривается. Причиной тому послужили открытия у отдельных непищевых веществ новых свойств, связанных с физиологией питания. К ним относятся (представлявшие группу балластных веществ) пищевые волокна, предшественники синтеза биологически активных веществ, ферменты и эубиотики (синоним термина «пробиотики»). Последние представляют собой, в соответствии с последней редакцией этого термина, пищевые добавки микробного происхождения, оказывающие позитивное действие на организм человека через регуляцию кишечной микрофлоры.

Все естественные биологически активные ингредиенты пищи II и III классов, оказывающие выраженное влияние на многие функции организма, объединяются термином «нутрицевтики».

Из класса микронутриентов в особую группу, объединяемую названием «парафармацевтики», выделяют вещества пищи, оказывающие выраженное фармакологическое действие. В группу парафармацевтиков входят биофлавоноиды, гликозиды, алкалоиды, эфирные масла, органические кислоты и многие другие (см. рис. 1). Каждой группе пищевых веществ в процессах питания принадлежит своя особая роль.

3. Теории и концепции питания

Формирование научных представлений о питании и роли пищевых веществ в процессах жизнедеятельности началось лишь в середине XIX в.

Рациональное питание человека на практике может быть обеспечено при соблюдении основных закономерностей использования и усвоения организмом пищевых продуктов – 5 законов питания, сформулированных учеными Военно- медицинской академии Н.Ф. Кошелевым и В.П. Михайловым (1988г.). Это законы энергетической, пластической, ферментной, биотической и биоритмологической адекватности (соответствия) питания.

В основе энергетической (количественной) адекватности питания лежит необходимость соответствия количества энергии, поступающей в организм с пищей, величине суточных энергозатрат. Недостаточное поступление питательных веществ или ухудшение их усвоения ведет к полному или частичному голоданию, а избыточное потребление энергии или отдельных нутриентов (насыщенных жирных кислот, холестерина, моно- и дисахаридов и др.) в количествах, превышающих потребность организма – к избыточному питанию, являющемуся фактором риска так называемых болезней «изобилия» — ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, артериальной гипертензии и др.

Законом пластической адекватности питания предусматривается соответствие количества и химических структур, потребляемых с пищей и метаболизируемые нутриентов обеспечению пластических процессов и функций организма.

Закон ферментной адекватности питания формулируется как необходимость соответствия химического состава потребляемой пищи набору ферментов (ферментным системам) организма. Каким бы ни был идеальным тот или иной пищевой продукт, готовое блюдо или пища в целом, при отсутствии в желудочно-кишечном тракте соответствующих их химической структуре ферментов нерасщепленные компоненты пищи проследует по пищеварительному каналу транзитом, не усваиваясь, что обуславливает развитие ряда патологических состояний организма – так называемых энзимопатий (наследственных, алиментарных, токсических и др.).

Сущность закона биотической адекватности питания состоит в том, что пищевые продукты и пища в целом должны не только обеспечивать энергетические, пластические и каталитические потребности организма, но и быть безвредными, не вносящими во внутреннюю среду чуждые для него вещества – ксенобиотики. При нарушении этого закона пища может явиться причиной возникновения различных заболеваний – пищевых отравлений.

Учитывая, что практически все функции и процессы в организме человека имеют цикличный колебательный характер, а изменения их параметров (суточные, сезонные, годовые, возрастные) являются выражением общего биологического закона ритма, закон биоритмологической адекватности питания предполагает его соответствие биологическим и социальным ритмам жизнедеятельности и является научной основой построения рационального режима питания (частота приемов пищи в течение суток, продолжительность промежутков между ними, распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи).

Принципы рационального питания. В основе рационального питания лежат три основных принципа:

  • равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
  • удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
  • соблюдение режима питания.

В России действуют нормы физиологических потребностей утвержденные Минздравом в 1991году и разрешенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Они рассчитаны на «среднего» мужчину с массой тела 70кг, и «среднюю» женщину массой тела 60кг.

Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны – центральной, северной и южной.

Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59лет, разделено на 5 групп интенсивного труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29; 30-39; 40-59 лет. Нормы питания для лиц пожилого и старческого возраста рассматриваются в 2 группах: 60-74года, 75 лет и старше.

Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных и кормящих женщин.

Нарушение энергетического баланса в питании способствует развитию болезненных различных состояний. Например, недостаточная энергетическая ценность рациона приводит к расходу запасов углеводов (этих запасов в виде гликогена хватает на 12-24 часа), затем жиров и, наконец, белков (в первую очередь белков скелетных мышц).

В результате снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно к туберкулезу. Избыточная энергетическая ценность пищевого рациона ведет к отложению жиров в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению и связанных с ним заболеваний — атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету и др.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями). Некоторые питательные вещества (минералы, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека, являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.

Интересный факт: За свою жизнь человек в среднем потребляет более двух тонн белка, более тонны жира и около семнадцати тонн различных сахаров — целый железнодорожный вагон.

Интегративным показателем, характеризующим не только количество и качество потребляемой пищи, но и условия, в которых пища потребляется человеком, общее его состояние, генетически обусловленные особенности обмена веществ и т.п., является состояние питания (статус питания) человека, основными компонентами которого являются состояние структуры, функции и адаптационных резервов организма. Среди многочисленных показателей, характеризующих те или иные стороны статуса питания человека, наиболее распространенным и доступным для самоконтроля является величина и диапазон массы тела.

4. Сбалансированность питания

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированность питания. Под этим подразумевают оптимальное соотношение в пище питательных веществ. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять 1:1,1:4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1:1,3:5 — занятых тяжелым физическим трудом.

Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не запятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры — 33%, углеводы — 54% суточной энергоценности рациона, принятой за 100%. На белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе рекомендуемая доля растительных жиров — 30%. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества, поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

  • иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;
  • включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;
  • иметь хорошую усвояемость (зависит от его состава и способа приготовления);
  • иметь высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура влияют на аппетит и усвояемость);
  • быть разнообразным за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
  • создавать чувство насыщения благодаря составу, объему, кулинарной обработке;
  • иметь санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность.

Желательно, чтобы продуктовый набор дневного рациона был максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами. Существуют общие правила выбора пищевых продуктов.

5. Пирамида питания

Эти правила образно представлены в так называемой пирамиде здорового питания, из которой видно, что больше всего человек должен употреблять хлеба, круп, картофеля и макаронных изделий (основание пирамиды), а меньше всего — сахара, соли и свободных жиров (верхушка пирамиды) (рис. 2.).

Если, в среднем, энергетическая ценность рациона составляет 2000- 2200ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа — самая большая составляющая (до 40%) включает и себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По массе это около 1,5кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Пирамида питания

Рис. 2. Пирамида питания

Вторая группа (35%) — овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа — еще менее весомая (20% от всего объема) — белковая, примерно 200г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа — все виды жиров и сладостей — самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5%.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов (табл. 1). В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т.п. – количество порций модифицируется в указанных пределах.

Таблица 1 — Размеры и количество порций продуктов в рациональном суточном рационе согласно пирамиде питания

Группа Порций

в день

Размеры порций
хлеб, крупы, картофель 5-14 1 кусок хлеба (гренка), 1/2булочки 1 картофелина (с яйцо)

½ стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш

4ст.ложки хлопьев, мюсли

фрукты, овощи 5-9 ½ стакана приготовленных (свежих измельченных) овощей

1 стакан сырых листовых овощей 1 фрукт

½ стакана приготовленных (консервированных) фруктов

¾ стакана сока

¼ стакана сухофруктов

молоко и молочные продукты 2-3 1 стакан молока или кисломолочных продуктов стаканчик йогурта

45-65 г сыра

½ стакана творога

мясо, рыба и альтернативные продукты 2-3 75-90 г мяса, или птицы, или жирной рыбы, или субпродуктов

100-150 г белой рыбы

2 яйца

1 стакан приготовленных бобовых

3 ст.ложки орехов или семечек

жиры, жирная и сладкая пища 0-1-4 1 порция (столовая ложка) масла, маргарина, майонеза и т.п.

(бекон, колбасы, сало, хот-дог и т.п.)

сахар (кондитерские изделия, безалкогольные напитки, мороженное и т.п.)

жидкость 6-8 стаканов в день
алкоголь <14 ед. в неделю – женщины

<21 ед. в неделю – мужчины

(1ед. – 90г вина, 330г пива, 30г коньяка или водки)

Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчет содержания основных нутриентов в рационе согласно системе порций является достаточно точным и значительно облегчает как работу врача-диетолога, так и подсчет рациона самим пациентом.

Ориентировочное содержание нутриентов в одной порции представлено в табл. 2.

Таблица 2 — Содержание основных нутриентов в 1 порции

Группа Углеводы (г) Белки (г) Жиры (г) Энергетическая

ценность (кДж)

хлеб, крупы,

картофель

15 13 1 336
фрукты 15 225
овощи 5 2 105
молоко и молочные

продукты

12 8 1-8 (взависимости от жирности) 373-630
мясо, рыба и альтернативные

продукты

7 3-8 (в зависимости от жирности) 231-420

Заключение

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи), а также условия приема пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т. п.). У многих людей режим питания регулируется аппетитом.

Рекомендуемые правила режима рационального питания:

  • четырехразовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном);
  • исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
  • разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 часов; интервал между ужином и началом сна — 3-4 ч;
  • завтрак и обед здорового человека должен содержать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а ужин — менее 1-3;
  • прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока);
  • нельзя торопиться во время еды, продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 минут;
  • следует тщательно, неторопливо пережевывать пищу;
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна; причем надо включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой специями, поваренной солью;
  • прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;
  • не следует читать во время еды, смотреть телевизор;

Игнорирование правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболевания пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).

Интересно знать: Итальянская диета «Светофор».

Продукты потребляются в соответствии с окраской и в определенной последовательности

Начинается с желтого цвета – мучные изделия, бананы, картошка и прочая желтизна.

Пауза – и переход к зелени: овощи и фрукты.

Красный цвет – малина, клубника (для нас доступны) или креветки.

Белый цвет – соль и сахар – ОТСУТСТВУЕТ!

Изложенные принципы рационального питания помогут сформировать с учетом современных научных данных представление о его сущности, роли и значении отдельных компонентов пищи, биологической и пищевой ценности продуктов питания и выработать на этой основе грамотный подход к построению индивидуального рациона питания, который бы учитывал возрастные и половые особенности, характер трудовой деятельности и интенсивности труда, другие особенности условий жизни и быта. Это позволит и по достоинству, с научных позиций оценить важнейшую роль в организме рационального питания таких продуктов питания, каким являются мясо и изделия из него.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *