Рациональное питание и здоровье человека

1. Принципы составления рационов для разных групп населения

Понятие здоровья включает в себя нормальное физическое и психическое развитие, отсутствие заболеваний и скрытых болезненных состояний, нормальную репродуктивную функцию в детородном возрасте.

Здоровье – это гармония и единство физических, умственных, духовных, эмоциональных и социальных функций.

В уставе Всемирной организации здравоохранения указано, что здоровье есть состояние полного физического, морального и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических недостатков. Среди факторов, формирующих здоровье человека, на питание приходится 40–45 %, генетику человека – 18, здравоохранение – 10, факторы досуга – 8, другие – 19–24 %.

Питание – важнейшая потребность организма, которая имеет чрезвычайно важное влияние на жизнь и здоровье человека.

Рациональное питание

Рациональное питание обеспечивает:

  • рост и развитие молодого организма;
  • формирует высокий уровень здоровья, уменьшает уровень заболеваемости и тяжести заболеваний;
  • восстанавливает работоспособность;
  • обеспечивает нормальную репродуктивную функцию;
  • увеличивает продолжительность жизни, в том числе активного;
  • защищает от воздействия неблагоприятных экологических условий, вредных производственных и бытовых факторов.

При составлении пищевого рациона учитывается сочетание блюд и продуктов, последовательность употребления пищи. Пикантные холодные закуски возбуждают аппетит, супы усиливают действие закусок, что необходимо для пищеварения основной части рациона – второго блюда. Завершается прием пищи сладкими блюдами, напитками, которые усиливают удовольствие от приема пищи.

Есть данные, что чай и кофе необходимо употреблять отдельно, как минимум за 1 ч до основного приема пищи. Это объясняется тем, что кофеин, который содержится в них, кроме способности повышать выделение желудочного сока, резко ускоряет перистальтику кишечника. Пища не успевает полностью перевариваться, что приводит к развитию гнилостных и бродильных процессов.

Пища должна быть доброкачественной, безвредной, содержать защитные компоненты; она не должна стимулировать или подавлять рост кишечной микрофлоры, накапливать газы и кислоты, ядовитые вещества.

Пища должна готовиться такими способами кулинарной обработки, которые обеспечивали бы удаление вредных веществ и не вызывали бы образование токсичных веществ и уменьшение ее биологической ценности.

Необходимо соблюдать питьевой режим, помня, что недостаток жидкости перегружает сердце, поскольку значительно возрастает вязкость крови. Из-за недостатка воды ухудшается выведение токсических продуктов обмена веществ и ксенобиотиков из организма, что ухудшает восстановление и снабжение клеток питательными веществами.

Рациональное питание выдвигает определенные требования к режиму питания и условиям приема пищи.

Режим питания предусматривает соблюдение:

  • определенного времени, продолжительности и кратности употребления пищи, рекомендуемых интервалов между приемами пищи;
  • последовательности употребления блюд и приема пищи;
  • распределения суточного рациона в течение суток (массы, энергетической ценности, качественного состава блюд по приемам пищи);
  • интервалов между приемами пищи, работой, сном.

Полноценный пищевой рацион должен включать легкоперевариваемые и хорошо усваиваемые продукты и блюда.

Пищевой рацион должен быть разнообразным, иметь хорошие органолептические свойства (приятный внешний вид, вкус, аромат, нежную консистенцию и оптимальную температуру) и создавать чувство насыщения (соответственно большое значение имеет содержание жиров, животных белков и объем еды). Пищевой рацион должен иметь необходимую структуру рациона и блюд с учетом сочетания продуктов.

Наиболее рациональным признан четырехкратный прием пищи, однако часто на практике реализуется трехразовое употребление пищи. При более редком приеме пищи ухудшаются условия переваривания, происходит перегрузка пищеварительного аппарата большим ее количеством. В результате этого создается несоответствие между массой субстратов и возможностями их ферментативного расщепления. Нутриенты не успевают полностью гидролизоваться и не могут быть использованы организмом.

Доказано, что нарушение режима питания способствует развитию атеросклероза, особенно в среднем и преклонном возрасте, а также увеличению массы тела, в том числе у детей и подростков.

Оптимальная продолжительность перерывов между едой – 4–5 ч, последний прием пищи – не позже чем за 2 ч до сна, а ночью должен быть 8–10-часовой промежуток времени между приемами пищи.

Режим питания зависит от характера трудовой деятельности, занятий спортом. В среднем у взрослых людей при четырехразовом питании первый завтрак должен удовлетворять 20–25 % суточной потребности в нутриентах, второй завтрак или полдник – 10–15 %, обед – 40–45 %, ужин – 20–25 %. При трехразовом питании завтрак должен обеспечивать 25–30 % суточного рациона, обед – 45–50 %, ужин – 20–25 %. Возможны и другие варианты режима питания в зависимости от условий производственной деятельности, сезона года, например, для работников сельского хозяйства летом.

Усвоению пищи способствует правильная последовательность употребления соответствующих блюд.

Наиболее целесообразен следующий порядок, установленный на протяжении веков, например, для обеда – сначала закуска или салат, потом первое жидкое блюдо. Они содержат вещества, которые возбуждают аппетит и, следовательно, секрецию пищеварительных соков. Второе блюдо должно быть основным источником пластических и энергетических ресурсов, которые попадают в уже подготовленные пищеварительные органы. Третье блюдо – сладкое. Оно «ласкает» вкус, предоставляя удовольствие, и могло бы затормозить пищеварение при употреблении до приема других блюд.

При выходе на работу натощак работоспособность человека снижается. Еще хуже употребление одного стакана кофе как единого компонента завтрака. Нарушение режима питания является одной из наиболее частых причин развития гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также других заболеваний желудочнокишечного тракта. Таким образом, режим питания – один из важных элементов использования организмом пищи.

2. Принципы составления блюд для отдельных приемов пищи

Любой основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть сбалансированным по всем незаменимым пищевым веществам. Для этого следует использовать широкий набор продуктов, ведь, как известно, в природе не существует продуктов, имеющих в своем составе все необходимые вещества для организма человека.

Но при составлении любого рациона питания необходимо учитывать его энергетическую ценность и качественный состав, сбалансированность питательных веществ, то, как они усваиваются в организме человека, органолептические качества пищи (цвет, вкус, внешний вид, температуру и тому подобное), разнообразие, структуру, питательность и санитарно-эпидемические требования к блюдам.

Для физиологического эффекта пищи, которая употребляется в разное время суток, имеет значение также технологическая обработка сырья. Поскольку жареные блюда дольше задерживаются в желудке, их надо употреблять во время завтрака или обеда, но не во время ужина. Первые (жидкие) блюда должны входить в дневной рацион лишь один раз – во время обеда в количестве 250–500 г.

Завтрак перед работой необходим, так как утром после сна (особенно, если не выполняется физическая зарядка) аппетит часто понижен, целесообразно начинать завтрак с закуски, салата, возбуждающих секрецию пищеварительных соков. Затем должно употребляться блюдо, которое является основным источником энергии и незаменимых пищевых веществ, что не требует длительного приготовления; завтрак следует заканчивать тонизирующим напитком.

В состав второго завтрака или полдника можно включать блюда из сыра, пироги, ватрушки, бутерброды, а также соки, молочнокислые изделия, или свежие плоды и ягоды, поскольку употребление сухой пищи отрицательно влияет на функцию органов пищеварения.

Обед должен состоять из блюд, состав которых может компенсировать энергозатраты во время трудовой деятельности. Но в перерыв на работе не следует употреблять чрезмерное количество пищи, так как это ухудшит трудоспособность вследствие увеличения притока крови к органам пищеварения и оттока ее от других органов (в том числе от головного мозга).

Меню ужина должно включать блюда, которые легко перевариваются – из рыбы, молочных продуктов, яиц, а также напитки, не возбуждающие ЦНС. Особенно важно не употреблять во время ужина жирную пищу (таблица 1).

Таблица 1 – Структура пищевого рациона

Пищевой рацион
Завтрак Холодная закуска для пониженного утреннего аппетита; горячее блюдо, как основной источник энергии и незаменимых нуриентов; тонизирующий напиток
Обед Холодная закуска, горячие (первое и второе блюда), сладкое блюдо и напитки, которые компенсируют энергозатраты организма и удлиняют удовольствие от употребленной пищи
Полдник Бутерброды, крупяные блюда, хлебобулочные изделия, плоды, ягоды, напитки, так как употребление сухой пищи плохо влияет на процессы пищеварения
Ужин Легкоперевариваемые блюда из рыбы, молочных продуктов, яиц, нежирные и обжаренные блюда, нетонизирующие напитки; жирная и трудноперевариваемая еда на ужин может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и паралич мозга

Установлено, что наибольшее количество вызовов скорой медицинской помощи по поводу заболеваний сердца и паралича мозговых центров приходится на ночное время в период праздников. Это обусловлено употреблением блюд, богатых жиром (рыбных консервов, свинины и др.). Поскольку жиры перевариваются медленно, поступление их частиц (хиломикронов), которые из них образуются, в крови происходит уже во время сна.

В этот период суток хиломикроны медленно поступают в ткани и, длительно контактируя с эритроцитами и тромбоцитами, нарушают их мембраны. Вследствие этого ухудшается снабжение кислородом; ускоряется коагуляция крови, образуются тромбы, которые затрудняют или прекращают кровоснабжение различных органов. Ужин следует употреблять не позже, чем за 2–3 ч до сна.

При работе в ночную смену «отдых» органов пищеварения происходит в период дневного сна. Во время перерыва на работе надо вводить в меню блюда, которые легко перевариваются и содержат вещества, возбуждающие ЦНС, а также тонизирующие напитки. Не следует в это время суток употреблять жирную пищу, поскольку она вызывает сонливость. Итак, кроме соблюдения времени употребления пищи, для отдельных ее приемов нужен рациональный подбор качества и количества продуктов, а также методов их технологической обработки.

Рациональное питание должно иметь антисклеротическую и липотропную направленность, т. е. быть таким, которое способствует оптимизации жирового обмена и снижению уровня холестерола в крови. Это достигается подбором соответствующих пищевых продуктов.

Липотропным и антисклеротическим действием обладают серосодержащие аминокислоты (цистин, цистеин, метионин), фолиевая кислота, ненасыщенные жирные кислоты, водо- и жирорастворимые витамины (С, В, В2, РР, А). Природные источники антисклеротических веществ – рыба, птица, сыр, масло. Высокое содержание липотропных веществ и витаминов в крупах, бобовых, плодах, овощах, продуктах моря и т. п.